Sportverletzungen vorbeugen: So trainieren Sie effektiv und gesund!

Nicht nur im Kraftsport, sondern auch in jeder anderen Sportart können Sportverletzungen den eigenen Fortschritt behindern.

Sportverletzungen: So vermeiden Sie die Gefahr!

Wer sich beim Training verletzt, gefährdet den sportlichen Fortschritt und die eigene Gesundheit.

Gerade noch lief das Training so gut – Progression, Ausdauer und andere Parameter wurden durch die Trainingseinheiten kontinuierlich weiterentwickelt. Der Fortschritt kann aber ganz schnell ins Wanken geraten, wenn jetzt eine Sport- bzw. Trainingsverletzung dazukommt. Hierzu zählen insbesondere Muskelverletzungen wie Zerrungen oder aber eine schmerzhafte Bänderdehnung. In vielen Fällen lassen sich diese Sportverletzungen vermeiden – wir zeigen, was Sie dabei beachten sollten.

Wie kann ich Sportverletzungen vorbeugen?

Grundsätzlich gilt für alle Sportarten: kein Training ohne Aufwärmen! Das Aufwärmen ist das A&O und die sicherste Maßnahme gegen jede Verletzung, die im Rahmen des Trainings auftreten kann. Wer sich richtig aufwärmt, sorgt dafür, dass Gelenke, Muskeln und auch Bänder gut durchblutet sind und damit bereit sind, die kommende Belastung im Training zu bewältigen. Aber: Das ist nur möglich, wenn sich die Belastung in der Aufwärmphase in Grenzen hält – im Fokus steht hier also die Vorbereitung und nicht die Jagd nach persönlichen Bestwerten oder -zeiten.

Sport hält gesund – allerdings gilt es, Vorsichtsmaßnahmen zu beachten, um Sportverletzungen zu vermeiden.

Im Trainingsbetrieb gibt es ganz typische Sportverletzungen. Statistisch am häufigsten sind das

  • Prellungen und Verstauchungen
  • Knochenbrüche und Verrenkungen
  • Zerrungen
  • Sehnenverletzungen, Bänder- und Muskelverletzungen
  • Weichteilverletzungen
  • Zahnverletzungen
  • Kopfverletzungen.

Übrigens sind es keineswegs nur die sogenannten „Risikosportarten“, die für Verletzungen verantwortlich sind: Gerade auch die klassischen Ball- und Mannschaftssportarten wie Fußball, Handball oder auch Tennis stehen ganz oben, wenn es darum geht, Verletzungen im Trainingsbetrieb zu verursachen.

Wie lassen sich Sportverletzungen behandeln?

So individuell jeder Mensch ist, so individuell sind auch die Behandlungsansätze bei Sportverletzungen.

 

Art der Verletzung
Symptome
Behandlungsmethode
Prellung Prellungen entstehen häufig durch Tritte, Schläge, Stürze oder heftiges Zusammenprallen – besonders gerne daher bei allen Sportarten mit Kontaktmöglichkeiten. Je weniger die betroffene Stelle gepolstert ist (zum Beispiel am Schienbein), desto schmerzhafter kann die Prellung ausfallen. Ingesamt ist die Prellung  ungefährlich. Eine spezielle Behandlung der Prellung ist in der Regel nicht erforderlich. Hilfreich ist es aber, die Stelle zu kühlen – zum Beispiel in Form von kalten Moorauflagen.
Zerrung Zerrungen sind muskulärer Art und treten regelmäßig dann auf, wenn der Muskel nicht ausreichend aufgewärmt wurde vor einer Belastung. Ausnahmsweise kann eine Zerrung auch auftreten, wenn der Muskel übermüdet ist. Eine Zerrung ist schmerzhaft, aber ungefährlich. Eine spezielle Behandlung der Zerrung ist in der Regel nicht erforderlich. Hilfreich ist es aber, die Stelle zu kühlen – zum Beispiel in Form von kalten Moorauflagen.
Bänderriss Ein Bänderriss ist fast immer durch Umknicken verursacht. Das betroffene Gelenk schwill dann an, schmerzt und ist nicht mehr in der Lage, eine stützende Funktion zu übernehmen. Für die Betroffenen ist es unmöglich, das Gelenk zu belasten – auch Auftreten ist dann nicht mehr möglich. Der Bänderriss bedarf immer einer ärztlichen Begutachtung und entsprechenden Behandlung. In der Regle wird der Arzt den Bänderriss schienen und so das Gelenk entlasten und stützen. Hilfreich ist, die Stelle zu kühlen – zum Beispiel in Form von kalten Moorauflagen.
Muskelfaserriss Werden die Muskeln überdehnt, können die zum Bündel zusammengefassten Muskelfasern reißen. Auch hier ist oft mangelhaftes Aufwärmen die Ursache. Ein Muskelfaserriss ist schmerzhaft und sollte bei unklarer Ursache oder Verlauf einen ärztlichen Besuch nach sich ziehen. Eine spezielle Behandlung des Muskelfaserrisses ist in der Regel nicht erforderlich. Hilfreich ist es aber, die Stelle zu kühlen – zum Beispiel in Form von kalten Moorauflagen.
Achillessehnenverletzung Die Achillessehne ist zwar der Sage nach eine der empfindlichsten Stellen – faktisch ist aber gerade die Achillessehne eine der stärksten Sehnen im menschlichen Körper. Sie kann bei Sprüngen oder auch Tritten verletzt werden und sogar reißen. Je nach Diagnose muss die Achillessehnenverletzung unter Umständen operativ behandelt werden. Unterstützung bieten spezielle Bandagen, die sowohl die Fußoberseite als auch die Achillessehne schützen, indem sie Druck, Schubkräfte und Reibung deutlich verringern.
Kreuzbandriss Besonders Fußballer sind besonders gefährdet, wenn es um einen Kreuzbandriss geht. Das Knie ist bei dieser Sportart enormen Belastungen ausgesetzt – damit sind Kreuzbandrisse keine Seltenheit. Wenn es zu einem Kreuzbandriss kommt, ist eine operative Behandlung fast immer indiziert. Dabei ersetzt der Chirurg das Kreuzband. Einen Schutz für die gefährdeten Knie bietet eine Aktivbandage: Sie kann auch während des Trainings getragen werden und mindert die Belastung von Knochen und Gelenken.
Meniskusriss Ebenfalls im Knie ist der Meniskus verortet. Auch er ist im Training unterschiedlichen Belastungen ausgesetzt und daher verletzungsanfällig. Diese treten vor allem nach plötzlichem Drehen / Stoppen auf. Besonders häufig kommt der Meniskussriss bei Fußballern und Handballern vor, aber auch beim alpinen Abfahrtslauf. Der Meniskusriss muss nicht grundsätzlich operiert werden – hier ist die ärztliche Diagnose entscheidend. Besteht der Verdacht auf einen Meniskusriss, sollten Sie das Knie ruhigstellen und kühlen – so verhindern Sie extreme Schwellungen.
Verstauchung Eine Verstauchung tritt sehr häufig nach Stürzen auf und ist damit in jeder Sportart ein Verletzungsrisiko. In der Regel betrifft die Verstauchung das Handgelenk – hier wird der Sturz abgefangen, indem man sich aufstützt und das Gelenk dadurch zu stark belastet. Ein verstauchtes Handgelenk sollte geschont werden, aber auch geschützt – zum Beispiel in Form einer Handgelenksbandage. Sobald die Verstauchung abgeklungen ist, kann langsam der Wiedereinstieg ins Training unternommen werden.

Sportverletzungen im Fitnessbereich

Durch die Zunahme an Freizeitsportlern, die sich im Fitnessbereich betätigen, haben auch die typischen Verletzungen aus dem Bereich zugenommen. Hierzu zählen insbesondere die Verletzungen, die durch die hohe Gewichtsbelastung verursacht werden – das gilt speziell für die Disziplinen CrossFit, Gewichtheben und Kraftdreikampf. Hier spielt sowohl der starke Zug auf das Arbeitsgewicht (also das Gewicht, das sich auf der Hantel befindet) eine Rolle als auch der mit der Hantel zu bewältigende Weg wie beispielsweise bei Überkopfübungen.

Typische Sportverletzungen im Fitnessbereich ergeben sich gerade auch aus einer dauerhaften Fehlbelastung. Die gute Nachricht: Durch korrekte Technik und ausgiebiges Aufwärmen lassen sich auch hier die meisten Verletzungen vermeiden. So ist zum Beispiel das Bankdrücken – und gerade auch das schwere Bankdrücken – die klassische Übung im Gym, bei der eine falsche Technik sich maßgeblich auf die Schultergesundheit auswirkt und auch dauerhafte Schäden verursachen kann.

Ähnlich verhält es sich bei den schweren Kniebeugen: Auch diese sind als Verbundübung mit korrekter Technik völlig unschädlich – wirken sich aber negativ auf die Kniegesundheit aus, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden. Trainierende sollten sich im Zweifel für einen Technik-Check an einen kompetenten Trainer oder Personal-Coach wenden.

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• schützt vor Sportverletzungen
• mindert die Belastung von Knochen und Gelenken
• für Alltag und Freizeit
• sorgt für Stabilität

 

Spezialfall: Schulter Impingement

Ein Spezialfall im Rahmen der Sportverletzungen ist das sogenannte Schulter Impingement. Die ohnehin schon sehr fragile Konstruktion des Schultergelenks wird dabei durch eine Entzündung der beteiligten Sehnen oder aber durch Schäden an Muskeln oder Sehnen in der Stabilität beeinträchtigt. Auch eine Schädigung der Rotatorenmanschette kann im weiteren Verlauf zum Schulter Impingement führen. Das Schulter Impingement ist dabei nicht nur äußerst schmerzhaft: Es beeinträchtigt die Betroffenen auch maßgeblich in der eigenen Beweglichkeit und sorgt gerade auch nachts dafür, dass die Betroffenen schlecht schlafen und auf der schmerzenden Seite überhaupt nicht liegen können.

Besonders ungünstig wirkt sich dabei aus, dass durch die Schmerzen oft eine Schonhaltung eingenommen wird, die wiederum eine Fehlbelastung für den restlichen Körper darstellt. Idealerweise wird das Schulter Impingement mit einer Kombination aus Schmerzmitteln mit antientzündlicher Wirkung und speziellen Reha-Übungen behandelt. Wohltuend ist in diesem Zusammenhang die Anwendung mit Kälte: Sie hilft dabei, eine ursächliche Entzündung (zum Beispiel der Schleimbeutel) auch von außen anzugehen und lindert dabei die typischen Schmerzen beim Schulter Impingement.

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